金スマのダイエット・作りおきやせるおかずダイエット レシピ・作り方

11/11の金スマは、ダイエット。

食べるだけの「作りおきやせるおかずダイエット」が紹介されます。

そのダイエット方法は、レンジでチンする等の簡単料理の作り置きおかずを食べるだけのダイエット。

50代の柳沢英子さんが実際に26キロ痩せ、そのレシピ本シリーズは110万部という大ヒットです。

そこで今回は、作り置きダイエット方法や金スマで紹介された「食べるだけでやせる奇跡のおかず」16品のレシピや作り方をチェックします。

また、その続編(完結編)が11/18にも放送。

ダイエットレシピとして、やせるピザやお好み焼きまで紹介されました。

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金スマ・ダイエット

いつの間にか、中居正広の金曜日のスマイルたちへに名前が変わっていた金スマ。

でも、略して金スマは一緒です。

そんな金スマの次回11月11日は、2時間スペシャル。

テーマは、ダイエットです。

しかも、そのダイエット結果というのが、体重10キロ減、9kgやせ、16kgやせと見事に成功(平均12キロ!)しただけじゃなく…

体重が落ちにくそうなアラフィフ&アラフォー、女優49歳(伊藤かずえ)・紫吹淳マネージャー(ばあや)54歳・メタボスタッフ(金スマディレクター)41歳が挑戦したダイエット結果。

さらに、「肉もマヨネーズも大丈夫」というダイエット方法です。

作りおきやせるおかずダイエット

そして、そのダイエットというのが、作り置きダイエット(作りおきやせるおかずダイエット)。

「やせおか」ともいわれる「やせるおかず」シリーズのダイエットレシピで、今年の夏には、全部レンチン(レンジでチンするだけ)の「やせるおかず」も発売され話題になっているダイエット方法です。


全部レンチン!やせるおかず作りおき [ 柳沢英子 ]

この作りおきやせるおかずダイエットとは、著者の柳澤英子さんが実際にダイエットに成功した時に食べていたレシピを本にしたものですが…

このシリーズが人気になっているのは、手軽な食材や身近な調味料、そしてもちろんシンプルな調理方法など、手間があまりかからなそうに見えること。

一部は手抜き料理にも見えるほどの簡単レシピも多く…

しかも、今年の新作レシピ・全部レンチンは、電子レンジでチンするだけの加熱で、さらに簡単調理になりました。

それにより調理時間も全体的に短く…

「作り置き」というのは、保存期間が長いという以上に、簡単に作れるので空いた時間に作っておけるといったレシピの模様。

カロリーより糖質

ちなみに、作りおきやせるおかずダイエットの基本的な考え方は、カロリーよりも糖質のカットやコントロール。

体脂肪を作らないのが目的のダイエット方法のようで、代謝が落ちてくる年代には特にオススメしているダイエット方法のようですが…

ガッチガチの糖質制限ダイエットとは違い、ご飯やパスタといったレシピもあり。

すこし緩やかなコントロールのようです。

また、2種類の食物繊維(水溶性と不溶性)をバランスよく摂取することもポイントになっています。

柳澤英子

その作りおきやせるおかずレシピを考案したのは、料理研究家・柳澤英子さん。

もちろん作り置きシリーズ(「やせるおかず」・「夫も」・「お弁当も」・「全部レンチン」、最新の「超入門」)の著者で、その他にも多くの「食べてダイエット系」レシピ等も出版しています。

そんな柳澤さんが自らダイエットに成功したのレシピというのが、作り置きダイエットですが、柳澤さんがダイエットを開始したのは、なんと50代。

52歳からの1年間の食事法で、26kg(73キロから47キロに)ダイエットに成功し、その後もリバウンドもなく、健康診断結果も改善したそうです。

また、このダイエット法により、女芸人・バービーさんも3週間程度で体重-6.5キロ、ウエスト-15センチ等…

簡単で実践的な内容に加え、実際に痩せた結果が出ているのも、作り置きダイエットシリーズの人気の秘密の模様。

タンドリーチキン 作り方・レシピ

ちなみに金スマでは、食べるだけでやせる奇跡のおかずレシピも紹介されています。

その1つが、タンドリーチキン。

レシピ(2人前)は…

  • 鶏手羽元:6本
  • プレーンヨーグルト:大さじ6
  • 塩:小さじ1
  • カレー粉:小さじ1

作り方は…

  1. 鶏手羽元は、フォークやナイフで切れ目を入れる(味がしみ込みやすい)
  2. ヨーグルト・塩・カレー粉を混ぜてヨーグルトソースソースに
  3. ヨーグルトソースを手羽元に塗り10分しみこませる
  4. 耐熱容器でラップをし、2分加熱
  5. チキンをひっくり返し、さらに2分加熱

簡単料理で、やせるおかず・タンドリーチキンが完成しました。

オクラ巻き 作り方・レシピ

2品目のやせるおかずも糖質の少ないレシピ。

豚バラ肉を使った、オクラ巻きです。

レシピ(2人前)は…

  • 豚バラ薄切り:3枚
  • オクラ:6本
  • 塩・コショウ:少々
  • ポン酢:大さじ2

作り方は…

  1. 豚バラをオクラに巻き付ける
  2. 塩コショウし、フライパンで焼く(ほどけないように動かしすぎない)
  3. ポン酢を回しかける

で完成。

オクラでかさまししながら、ポン酢で少し日持ちもするというやせるおかず・オクラ巻きです。

いなり餃子 作り方・レシピ

3つ目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、いなり餃子。

糖質カットのやせるおかずです。

レシピ(2人前)は…

  • 豚ひき肉:150g
  • にら:1/2束
  • 塩・コショウ:少々
  • 油揚げ:大さじ1/2

作り方は…

  1. 豚ひき肉・にら・塩・コショウを混ぜ合わせ、餃子のタネ(具)を作る
  2. タネを半分に切った油揚げに入れる
  3. 油をひかずにこんがり焼き上げる(放送では8個(4枚分)焼いていた。)

で完成。

餃子の皮を油揚げにすることで、糖質カットしながら、調理中も破れにくく、でも満足感もあるやせるおかず・いなり餃子でした。

柳沢流肉団子 作り方・レシピ

4品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、肉団子。

もちろん糖質を大幅カットした柳沢流肉団子です。

2人前のレシピは…

  • 豚肉しゃぶしゃぶ肉:250g
  • 塩・コショウ:少々
  • さやいんげん:8本
  • 酢:大さじ2
  • 醤油:小さじ1
  • みりん:大さじ1

作り方は…

  1. お肉に塩コショウで味付け
  2. 手でギュッと丸める
  3. さやいんげんを敷いた耐熱保存容器に
  4. 電子レンジで加熱
  5. 醤油・みりん・酢のソースをかけ、さらにレンジで1分加熱

で完成。

加熱で肉が固まることを利用し、つなぎの小麦粉を使わないことで糖質85%オフを実現した柳沢流やせるおかずの肉団子でした。

梅干しチーズ油揚げ 作り方・レシピ

5品目は、梅干しチーズ油揚げ。

チーズに油揚げで、なかなかハイカロリーそうなレシピですが…

食べるだけでやせる奇跡のおかずです。

レシピ(2人前)は…

  • 油揚げ:2枚
  • 梅干し:2個
  • ピザ用チーズ:40g

作り方は…

  1. 油揚げを開く
  2. ほぐした梅干しを塗る
  3. チーズをトッピング
  4. 油揚げを閉じ、フライパンで両面焼き

チーズとろーりの油揚げの梅干しチーズが完成。

カロリーだけじゃなく、見た目的にもボリューミーでしたが、やせるおかずで紹介されました。

鶏肉のトマト酢マリネ 作り方・レシピ

6品目は、見た目的にもダイエットレシピ。

鶏肉のトマト酢マリネです。

レシピ(2人前)は…

  • 鶏むね肉:300g
  • 酒:少々
  • 塩・コショウ:少々
  • オリーブオイル:小さじ1
  • トマト:1個
  • 酢:大さじ3
  • 玉ねぎ:1/2

作り方は…

  1. 鶏肉は、そぎぎりにする
  2. 火をつける前のフライパンに鶏肉・酒・塩・コショウ・オリーブオイルを入れ混ぜる
  3. フタをしてから火をつける(肉の縮みを抑え柔らかくするため)
  4. トマトは、生のまますりおろす(栄養が吸収しやすくなる)
  5. すりおろしトマトに酢、塩・コショウを入れ混ぜる
  6. レンジで1分加熱(リコピンの吸収アップ)
  7. 生玉ねぎの上に鶏肉をのせ、トマトソースをかける

で完成。

栄養も摂取しやすい工夫が入った食べるだけでやせる奇跡のおかずです。

鮭のクリームチーズ煮 作り方・レシピ

7つ目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、鮭のクリームチーズ煮。

ダイエットを実践していた2人が「ダイエットしながら食べてもいいの?」と驚いたおかず第1位のやせおかです。

そのレシピ(2人前)は…

  • 生鮭:2切れ
  • 赤パプリカ:1個
  • 顆粒コンソメ:小さじ1
  • クリームチーズ:60g
  • 塩・コショウ:少々

作り方は…

  1. 鮭の切り身を3分ゆでる(両面加熱であくをとる)(茹でるのが重要)
  2. パプリカ・顆粒コンソメを入れ一煮立ち
  3. ゆで汁でクリームチーズを溶かし
  4. ある程度溶けたらフライパンに流し込む
  5. 塩コショウで味を調える

で完成。

クリームチーズまで使い、伊藤かずえさんや紫吹淳さんもフレンチと言うほどでしたが、柳沢流では食べるだけでやせる奇跡のおかずです。

ツナトマチーズ 作り方・レシピ

8品目は、ツナトマチーズ。

ダイエットに最適というツナの油(中性脂肪対策・豊富なEPA)を使いながら、またもやチーズを使った食べるだけでやせる奇跡のおかずです。

そのレシピ(2人前)は…

  • セロリ:1/2本
  • トマト:2個
  • ツナ缶:1個
  • 塩・コショウ:少々
  • しょうゆ:小さじ1/2
  • ピザ用チーズ:40g

作り方は…

  1. 耐熱容器にセロリ、トマト、ツナ缶を入れる
  2. 塩コショウで味を調え、しょうゆもかける
  3. 最後にチーズをトッピング
  4. ふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱

で完成。

材料を入れ、電子レンジで加熱するだけの簡単調理の「やせおか」でした。

さっぱりチンジャオ(チンジャオロースー)作り方・レシピ

3週目に食べたチンジャオロースーは、9品目の食べるだけでやせる奇跡のおかず。

オイスターソースの置き換えで、お酢を使ったさっぱりチンジャオです。

レシピ(2人前)は…

  • 豚薄切り肉:200g
  • 塩・コショウ:少々
  • 酒:少々
  • しょうが:1片
  • ピーマン:1個
  • 赤パプリカ・黄パプリカ:1個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん:大さじ1/2
  • 酢:大さじ1

作り方は…

  1. 豚薄切り肉は半分に切り、塩・コショウ、酒で下味をつける
  2. 油は、フライパンにではなく、直接肉にからめる
  3. 肉と野菜類を炒める
  4. 味付けで、しょうゆ、みりん、酢をかける

で完成。

酢に置き換えたことで、サッパリと同時に、糖質カットのやせるおかずになりました。

エビチリ 作り方・レシピ

記念すべき10品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、エビチリ。

腹もちと糖質のW効果を考えたエビチリ風です。

そのレシピ(2人前)は…

  • 生芋こんにゃく:1枚
  • ゴマ油:大さじ1
  • トマト:1個
  • エビ:10尾
  • 豆板醤:小さじ1~2
  • ケチャップ:大さじ1
  • 中華だし:小さじ1
  • 塩コショウ:少々
  • ねぎ:適量

作り方は…

  1. こんにゃくは、薄っすら切れ目を入れ、スライス
  2. エビと一緒にコンニャクを炒める
  3. 調味料の他、ケチャップとトマトを入れ、とろみを出す
  4. 最後にねぎを入れ2分炒める

で完成。

片栗粉を使わないことで糖質カットし、コンニャクでかさ増ししたボリュームあるやせるおかず・エビチリ風になりました。

薬味ソース・レシピ

食べるだけでやせる奇跡のおかず11品目は、薬味ソース。

水溶性食物繊維がたっぷりなレシピです。

レシピ(2人前)は…

  • 細ねぎ:6~7本
  • オクラ:2本
  • 青じそ:5枚
  • みょうが:2個
  • ガゴメ昆布:6g
  • 白だししょうゆ:大さじ1
  • 酢:大さじ2

作り方は…

  1. 具材はすべてみじん切りにする
  2. 薬味をまとめたところに、水・白だししょうゆ・酢を入れ混ぜる

と簡単なレシピ。

便秘気味なばあやのお通じも良くなる様な柳沢流痩せるおかずでした。

鶏肉の味噌マヨネーズ 作り方・レシピ

12品目は、スタジオでも試食された食べるだけでやせる奇跡のおかず。

それが、鶏肉の味噌マヨネーズです。

レシピ(2人前)は…

  • 鶏もも肉:200g
  • にんじん:1/2本
  • 味噌:大さじ1
  • マヨネーズ:大さじ3
  • インゲン:5本

作り方は…

  1. 鶏肉は大き目にカット(1枚を4等分くらい)
  2. 味噌とマヨネーズを混ぜる
  3. 耐熱保存容器にニンジンを敷き、鶏肉をのせる
  4. みそマヨネーズを塗り、インゲンをトッピング
  5. ラップをし、レンジで3分加熱
  6. 片面に火が通ったら、裏返して再度レンジで3分加熱

で完成。

作り置きの強い味方・マヨネーズたっぷりで、MC中居さんも絶賛のやせるおかずでした。

ヨーグルトソース 作り方・レシピ

13品目は、伊藤かずえさんがお気に入りの食べるだけでやせる奇跡のおかず。

生クリームまで使い濃厚になったヨーグルトソースです。

2人前のレシピは…

  • キュウリ:1本
  • パプリカ:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • プレーンヨーグルト:大さじ6
  • 生クリーム:大さじ2
  • ガーリックパウダー:少々
  • あらびき黒コショウ:少々

作り方は…

  1. キュウリは半カットし、スプーンで種を取り除く(日持ちのため)
  2. キュウリとパプリカは、粗くみじん切り
  3. 玉ねぎは、うす切り
  4. ヨーグルトに生クリームを入れる
  5. 切った野菜を全部投入
  6. ガーリックパウダー、塩コショウで味調整
  7. 最後にオリーブオイルを入れよく混ぜる

で完成。

何かにつけても、濃厚なのでそのまま食べてもおいしいというやせるおかずでした。

ナン 作り方・レシピ

14品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、ナン。

カレーにつけても、そのまま食べてもおいしいナンです。

2人前のレシピは…

  • 低糖質パンミックス粉:200g
  • スキムミルク:20g
  • 水:200g
  • ドライイースト:3g
  • ココナッツオイル:大さじ1
  • ピザ用チーズ:20g
  • あらびき黒コショウ:少々

作り方は…

  1. 低糖質の粉に、スキムミルク・水・ドライイーストを入れ、よく混ぜる
  2. ココナッツオイルを入れこねる
  3. さらにこねる
  4. ラップをして30分寝かせる
  5. 軽く発酵したらチーズを入れる
  6. よく混ざるよう、さらにこねる
  7. 丸くしラップに包み、10分発酵
  8. 生地を手で伸ばし、ナンの形にする
  9. 両面こんがり焼く

で完成。

ちなみにカレーは、オクラと鶏肉で低糖質のカレーでした。

なお、低糖質カットのポイントは、小麦粉の替わりに使った、低糖質の粉(低糖質パンミックス粉)の模様。

ローストビーフ 作り方・レシピ

15品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、ローストビーフ。

しかも、電子レンジで作るローストビーフです。

レシピ(2人前)は…

  • 牛肩ロース肉:250g
  • 塩コショウ:少々
  • ガーリックパウダー:少々
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ポン酢しょうゆ:大さじ4
  • 水:大さじ3

作り方は…

  1. 牛かたまり肉に塩・コショウ、ガーリックパウダーで下味をつける
  2. 肉をオリーブオイルでコーティングする
  3. 耐熱保存容器に入れ2分加熱
  4. ひっくり返し、再度2分加熱
  5. 表面に色がついたらアルミホイルとタオルでくるみ、余熱で1時間じっくり中まで熱を入れる
  6. 切ったローストビーフに玉ねぎ・ポン酢しょうゆ・水で作ったタレをかける

で完成。

ダイエット中でも食べごたえ十分なローストビーフを炭火もオーブンも使わず、電子レンジで作ってしまいました。

塩から揚げ 作り方・レシピ

16品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、塩から揚げ。

コチラもダイエットには無縁なイメージのメニューです。

そのレシピ(2人前)は…

  • 鶏もも肉:300g
  • 卵:1個
  • ショウガ:1片
  • 塩:小さじ1/2
  • 酒:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • オリーブオイル:大さじ3
  • 大豆粉:適量

作り方は…

  1. 鶏肉に卵をからめる
  2. 衣になる大豆粉等をつける
  3. 約4~5分キツネ色になるまで揚げる

で完成。

小麦粉の替わりに大豆粉を使うことで、糖質制限しつつ、タンパク質はたっぷり、カラッと揚がったやせるおかず・塩から揚げでした。

油揚げ(やせるピザ) 作り方・レシピ

11月11日の金スマでは、16品が紹介され大好評だった作り置きおかず。

そのため、11月18日も続編が決定し…

やせるおかず奇跡の作りおきレシピ完結編として登場です。

ちなみに、紹介される予定のレシピの1つは、やせるピザ。

油揚げをピザ生地にした油揚げピザです。

そのレシピ(2食分)は…

  • 油揚げ:4枚
  • ミニトマト:4個
  • さやいんげん:4本
  • ウインナーソーセージ:4本
  • ピザ用チーズ:40g

作り方は…

  1. 油揚げは三角形に切る(ピザ生地の替わり)
  2. 油揚げの上に、トマト・さやいんげん・ウインナーをのせる
  3. 最後にチーズをかけ、オーブントースターで5分加熱

で完成。

作り置きおかずでも人気の食材・油揚げを使い、ダイエット中でも食べられるピザになりました。

厚揚げ牛肉巻き 作り方・レシピ

11/18の2品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずレシピは、厚揚げ牛肉巻き。

そのレシピ(2人前)は…

  • 厚揚げ:1枚
  • 牛薄切り肉:160g
  • ニラ:1束
  • 味噌:小さじ2
  • 酢:大さじ2
  • ゴマ油:大さじ1

作り方は…

  1. 厚揚げは6等分に切る
  2. 牛肉を巻き付ける
  3. ニラを敷いた耐熱容器に入れ
  4. フンワリとラップをし、4分加熱
  5. 味噌・酢、風味付けのゴマ油でタレづくり
  6. 温めた厚揚げにたれをかける

で完成。

厚揚げでボリューム満点、食べる下剤ともいわれるニラで便秘解消効果も期待した作り置きやせるおかずのレシピでした。

スーパーヨーグルト 作り方・レシピ

11/18の3品目の食べるだけでやせる奇跡のレシピは、甘いもの。

ダイエット中でも食べられる甘いけど、健康に配慮したスーパーフヨーグルトです。

そのレシピ(2人前)は…

  • 無糖ヨーグルト:
  • ナツメ:
  • タイガーナッツ:
  • ヘンプシード:
  • チアシード:

作り方は…

  1. 無糖ヨーグルト、小さくカットしたナツメを入れる
  2. タイガーナッツ、ヘンプシード、チアシードも投入

で完成。

冷蔵庫で冷やせば少し固くなり

漢方薬にも使われるナツメの他…

アーモンドの3倍以上も食物繊維があるタイガーナッツやタンパク質の麻の実・ヘンプシード、美人の素の・チアシード等、スーパーフードが盛りだくさんのデザートでした。

豚肉のベーコンチーズ蒸し 作り方・レシピ

11/18の4品目の食べるだけでやせる奇跡のレシピは、シリーズのレシピ本から。

その1つが、豚肉のベーコンチーズ蒸しです。

2食分のレシピは…

  • 豚薄切り肉:8枚
  • 塩コショウ:少々
  • ガーリックパウダー:少々
  • 玉ねぎ:1/4個
  • エリンギ:2本
  • 厚切りベーコン:2枚
  • トマト:1個
  • スライスチーズ:3枚
  • オリーブオイル:小さじ2

作り方は…

  1. 火をつける前のフライパンに、豚薄切り肉をしき、塩コショウ・ガーリックパウダーで味付け
  2. その上に、玉ねぎ・エリンギ・厚切りベーコン・トマトをのせ、チーズをトッピング
  3. フライパンのフタをして、中火で5分蒸す
  4. 最後にオリーブオイルで香りづけ

で完成。

チーズも豚肉も食べられるイタリアン風なダイエットレシピでした。

鶏肉のトマトクリーム煮 作り方・レシピ

11/18の5品目の食べるだけでやせる奇跡のレシピも、シリーズのレシピ本から。

「これ食べていいの?」と驚くような作り置きおかずの第2位です。

それが、鶏肉のトマトクリーム煮。

2食分のレシピは…

  • 鶏もも肉:200g
  • 塩コショウ:少々
  • 玉ねぎ:1/4個
  • しめじ:1/2パック
  • コンソメ:小さじ1
  • 無塩トマトジュース:大さじ4
  • 生クリーム:1/4カップ

作り方は…

  1. 塩コショウした鶏肉と、玉ねぎ・シメジを炒める
  2. さらにトマトジュースを入れる
  3. フタをして6分煮込む
  4. 仕上げに生クリームを入れ、さらに1分煮込む

で完成。

生クリームを使い濃厚に、本格的シチューのような味わいのトマトクリーム煮でした。

柳澤流お好み焼き 作り方・レシピ

11/18の6品目の食べるだけでやせる奇跡のレシピは、なんとお好み焼き。

もちろん、ダイエット中でも「これ食べてもいいの?」なレシピの第1位ですが…

でも、小麦粉を使わず糖質を抑えた、柳澤流お好み焼きです。

レシピ(2食分)は…

  • キャベツ:2枚
  • 卵:3個
  • 豚バラ肉:100g
  • 塩コショウ:少々
  • おからパウダー:大さじ3
  • オリーブオイル:大さじ1

作り方は…

  1. キャベツをざく切りに
  2. 溶いた卵に、おからパウダーと塩コショウを入れ、キャベツを入れ混ぜる
  3. 生地、豚肉をフライパンを焼く

で完成。

ポイントは、糖質カットのレシピとして、小麦粉の替わりに使ったおからパウダーで…

ピラミッドダービーでは、おからパウダーダイエットが紹介される等、最近注目のダイエット食材です。

おからパウダーダイエット(ピラミッドダービー)やり方・方法、通販・お取り寄せ・レシピ 八幡カオル
おからパウダーダイエットが、ピラミッドダービー(3月19日)で紹介! 良質なタンパク質や豊富な食物繊維で低糖質な食材・おからパウダーは、ダイエットの強い味方として今話題に...

まとめ

まとめると…

  • 11月11日の金スマは、ダイエット!
  • 作り置きダイエットでやせるのか?
  • 時間があるときに簡単調理で作り置きおかず!
  • 著者・柳澤英子さんが実際に痩せたレシピ!
  • シリーズ累計110万部!
  • 11/11の16品に続き、18日も完結編で、やせるピザなどが登場?

でした。

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